Continuiamo questa seconda ed ultima parte analizzando il macronutriente lipide.
Riassumendo brevemente, abbiamo detto che i principali principi nutritivi si dividono in micronutrienti e macronutrienti. Proprio in quest’ultimo gruppo fanno parte i lipidi.
Come abbiamo visto, nella giusta quantità i lipidi sono importantissimi per il ciclo vita, infatti, hanno funzione energetica, strutturale e veicolare.
Ci siamo lasciati che stavamo parlando di lipoproteine, e le più comuni sono appunto le LDL e le HDL.
Abbiamo visto che le LDL o “colesterolo cattivo” deve essere monitorato e tenuto a livelli bassi, perché se troppo alto, il colesterolo può attaccarsi alle pareti venose, causando la cosiddetta placca arteriosclerotica, che può portare alla formazione di pericolosi trombi.
Le HDL o “colesterolo buono”, si caratterizzano per un modesto contenuto di trigliceridi e la loro funzione è l’opposto delle LDL, cioè fungono da spazzini inglobando il colesterolo in eccesso. Una volta inglobato tornano al fegato, liberando al suo interno il loro carico lipidico. Il fegato potrà così recuperare il colesterolo in eccesso oppure eliminarlo attraverso la bile…fegato grasso vi dice nulla???
Parlando di “colesterolo cattivo”, non possiamo non parlare dei famosi AGE (Acidi Grassi Essenziali). Vengono definiti essenziali perché non sono prodotti dall’organismo e quindi devono essere assunti con l’alimentazione; essi sono in grado di diminuire l’LDL a favore di quello buono. Ok mi direte, ma adesso che ci hai spiegato che dobbiamo assumere più AGE, ci vuoi dire in che alimenti possiamo trovarli??? Ci arrivo, ci arrivo…ma prima voglio complicarvi ancora un po’ la vita, ricordandovi che oltre agli AGE, abbiamo altri 2 tipi di acidi grassi, ossia: gli acidi grassi saturi e gli acidi grassi insaturi.
Quindi abbiamo detto che esistono 3 Acidi Grassi: saturi, insaturi e essenziali. Vediamoli:
- Saturi: si trovano nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati, carni grasse), ma possiamo trovarne anche in alimenti di origine vegetale (olio di cocco o di palma). Un eccesso di lipidi saturi aumenta in modo significativo il colesterolo con tutte le conseguenze viste finora;
- Insaturi: si trovano principalmente nell’olio d’oliva e nella frutta secca. Possono essere consumati con meno problemi rispetto ai grassi saturi poiché riducono la colesterolemia;
- Essenziali: sono contenuti in buone quantità nel pesce e nella frutta secca. I due esponenti maggiori sono gli Omega 3 e gli Omega 6.
Gli Omega 3 (Acido Linolenico) e gli Omega 6 (Acido Linoleico) sono veramente importanti per la nostra salute; alcune delle loro funzioni principali, le possiamo così riassumere:
- Omega 3: abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, oltre ad avere la capacità di ridurre l’aggregazione delle piastrine (effetto antitrombo);
- Omega 6: abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli plasmatici delle LDL. Attenzione che però gli omega 6 riducono in parte anche il “colesterolo buono” o HDL.
Ora, in mezzo a tutte queste nozioni, non proprio semplicissime, soprattutto per chi è la prima volta che ne sente parlare, vi voglio lasciare con qualche consiglio alimentare, semplice, scontato per i più, ma utile: limitare il consumo di grassi da condimento e da cucinare; preferire i grassi di origine vegetale; utilizzare i grassi da condimento a crudo (max 1 cucchiaio-13gr.) ed evitare di riutilizzare grassi e olii già cotti; mangiare pesce spesso (2/3 volte alla set.); preferire carni magre, consumare non più di 2-3 uova alla settimana.
Bene e con questo chiudiamo il capitolo lipidi; ovviamente, tramite i miei contatti, sono sempre a disposizione per qualunque chiarimento. Alla prossima…
Ivan Mangili – Massoterapista MCB
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